طبيبك | الرئيسية

في المرات السابقة تطرقنا إلى طرق عديدة لتقوية العضلات بالأوزان وبدون أوزان وبالشريط المطاطي.. الخ، لكن هذه المرة سنبدأ مع تمرينات بطريقة خاصة، فكل التمرينات باستخدام وزن الجسم وبدون أي أدوات، والأهم أن التمرينات ستكون بطريقة التكرارات، فكل ما ستقوم به في كل حصة تدريبية الآن هو 250 تكرار من أول الحصة حتى نهايتها.

 
1- التدريب الأول في الفيديو.. القفز مع رفع الذراعين، ويكون تكرار هذا التدريب 30 مرة

 
2- التدريب الثاني في الفيديو.. وهو تمرين الضغط العادي وسيكون تكراره 20 مرة

 

3- التدريب الثالث في الفيديو.. القفز مع وضع الكفين خلف الرأس والقدمان مفتوحان، ويكون تكرار هذا التدريب 20 مرة

 
4- التدريب الرابع في الفيديو.. تمرين العقلة أو شد العارضة على أن تكون القبضات بعيدتان قليلا، ويكون تكرار هذا التدريب 10 مرات

 
5- التمرين الخامس في الفيديو.. من وضع الوقوف مع استقامة الذراعين للأمام، قم بثني الركبتين والنزول إلى وضع الجلوس ثم الرجوع مرة أخرى، يكون تكرار هذا التمرين 40 مرة

 
6- التمرين السادس في الفيديو.. تمرين الضغط ويكون التكرار 25 مرة

 
7- التمرين السابع في الفيديو.. الخطو العرضي للأمام بكلتا الساقين (وضع الطعن)، ويكون تكرار هذا التمرين 20 مرة

 
8- التمرين الثامن في الفيديو.. محاولة شد العارضة المنخفضة، يكون تكرار هذا التمرين 15 مرة

 
9- التمرين التاسع في الفيديو.. تمرين البطن ، ويكون التكرار 30 مرة

 
10- التمرين العاشر في الفيديو.. تمرين الجلوس من وضع الوقوف، ويكون تكراره 25 مرة

 
11- التمرين الحادي عشر.. القفز مع تلامس الذراعين أعلى الرأس، يكون تكرار هذا التمرين 25 مرة.

 
ملاحظة هامة:

 
* لا تزيد فترات الراحة في هذه التمرينات عن 20 إلى 30 ثانية

 
* يجب استشارة الطبيب إذا كان لديك ما يمنعك من أداء التمرينات الرياضية.


- المصدر - admcsport